Я захоплена блогом Макіко Іто. І, хоча він давно не оновлюється, там можна просидіти ледь не цілий день, знайти цікаві рецепти і корисні поради. Ми вже встигли поділитися базовими правилами бенто і рекомендаціями по підготовці. Та забагато корисностей не буває, ловіть ще трохи порад про бенто-дієту

Ланчбокс — чудовий інструмент для коригування ваги, бо його розмір дозволяє природньо контролювати порції. Однак, складання обіду до милої коробочки не зробить його дієтичним.

Ось кілька простих правил від Макіко Іто, яких слід дотримуватися, щоби позбутися зайвих кілограмів за допомогою бенто-ланчів.

Порахуйте загальну кількість калорій, які споживаєте

Є сайти, де можна порахувати кількість калорій, яку необхідно споживати щодня в залежності від віку, зросту, поточної ваги і рівня активності. Денна норма Макіко Іто складає близько 1800 калорій, і, зазвичай, вона готує бенто-ланч на 500-600 калорій. Інколи, вона додає смаколики, особливо у найактивніші дні або готує щось менш калорійне на наступний після солодощів день.

Почніть з вуглеводів

Макіко не дотримується низьковуглеводної дієти (просто її тіло не дуже добре на те реагує) — вона прагне збалансованого харчування. Більшість її бенто на 1/3 складаються з вуглеводів. Це, наприклад, чашка рису, або ж, макаронів, або 2-3 скибочки хліба. До вуглеводної частини варто додати білкові продукти, калорійність яких не має перевищувати калорійність вуглеводів. Решта — це овочі, фрукти і рослинна олія.

Є й інші формули для бенто-дієти, та Макіко користується тою, що найпростіше запам’ятовується. Невеличкі обмеження і баланс — це ключ до стрункості!

Контролюйте споживання солі

Готуйте білкову частину, як звикли, а овочі старайтеся не солити, так ви збережете баланс і не перевищите споживання солі.

Пильнуйте рівень жирів

Тут можна обійтися і без слів, та старайтеся тримати рівень жирів в бенто на низькому рівні. Вам не треба повністю виключати їх з раціону, але й зловживати не варто. Користуйтеся методами приготування їжі, що не потребують великої кількості олії. Одним з улюблених методів Макіко є тушкування в антипригарній пательні з додаванням невеликої кількості води. Олію вона використовує як смаковий інгредієнт, тому надає перевагу ароматним — кунжутній, оливковій, гарбузовій і різним масляним сумішам з травами.

Такі головні принципи збалансованої дієти бенто. Їх не важко дотримуватися і доволі легко запам’ятати. І, той факт, що ви маєте скласти все в компактний контейнер, допомогає контролювати порції і не дозволяє з’їсти щось зайве.

Переходимо на наступний рівень. Пункти далі потребують трохи більше зусиль, часу або зміни звичок, та якщо зможете дотримуватися їх, успіх неминучий 

• Обирайте бурий (коричневий) рис замість білого. Він містить більше поживних речовин і краще насичує. Приготування бурого риса займає більше часу, але ж його можна зварити завчасно.
• Боби, боби, боби. Використовуйте їх у невеликих кількостях — це додасть колір, білок і клітковину до вашого обіду. Якщо ви не можете відмовитися від білого рису або білого хліба, то компенсувати втрату клітковини і поживних речовин можна за рахунок бобових. Наприклад, Макіко змішує трохи сочевиці зі смаженим рисом.
• Робіть свій ланч яскравим. Макіко завжди старається використовувати принаймні два види овочів в бенто. Найкраще пасують темно-зелені, але гарний вигляд мають й яскраво червоні / помаранчеві овочі (морква, перець). Також вона готує овочі за допомогою бланшування і легкого обсмаження, від цього вони втрачають трохи користі, та, натомість стають більш поживними ніж велика тарілка свіжого салату, який насичує мінімально.

Бенто-дієта — не магія, та вона дійсно працює!